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Die Überschrift klingt merkwürdig. Weil es sich um ein Vergnügen handelt, das fast verloren gegangen ist, aber sich gerade wieder große Beliebtheit erfreut. Ein Freund hat die Imkerei entdeckt und wir freuen uns über den wirklich außergewöhnlich guten Honig. Eine Freundin macht Lavendel-Öl selbst, in zwei Varianten - für den Winter und den Sommer. Eine Mitarbeiterin entdeckte das Handlettering – eine Kunst mit Buchstaben und Zahlen kurze Texte zu einem Kunstwerk zu gestalten. Und ich selbst koche ein. Wie auf dem Bild zu sehen ist handelt es sich um ein Gericht, was sich sehr gut einkochen lässt. Mit eigenen Tomaten und Chili aus dem Garten und original ungarischen Paprika und Zwiebeln vom Biobauern. Etwas Salz, fertig. Bei mir selbst, aber auch mit allen anderen mit denen ich übers Selbermachen gesprochen habe stelle ich fest: Es erfüllt uns mit innerer Freude, wir empfinden fast schon eine Art Seligkeit. 

Trend DIY

Do it yourself (DIY) – lange verpönt und etwas, für die, die sich keine Fertigware leisten konnten, hat durch die Krisen der letzten drei Jahre Aufschwung erfahren. Das Spießer-Image ist gewichen. Begriffe wie das Urban Gardening (Schrebergarten adé) oder der Maker Space (fkn Hobbykeller) zeigen eine Modernität, ebenso wie etliche Frauen-Workshops in Baumärkten “Women`s Night”, in denen Frau lernt, mit den Werkzeugen entsprechend umzugehen.  

Alle, mit denen ich gesprochen habe, empfinden das Selbermachen wie eine Meditation. Auch ich bin glücklich und fokussiert auf den Moment, wenn ich im Garten die Rosen schneide oder das Unkraut entferne. Ich freue mich, wenn die Erdbeeren nach solchen schmecken und der Pflücksalat auch ohne Dressing Geschmack hat. Die Zeit im Garten oder in der Küche - ich liebe es zu kochen – ist für mich Quality Time. Die Erfolgserlebnisse durch die Arbeit meiner Hände erfüllen mich mit Stolz. 

Selbstwirksamkeit 

Diesen Begriff verwende ich häufig in Führungskräfte-Trainings und erkläre auch, warum dies so wichtig ist. Beim Selbermachen erlebt man Selbstwirksamkeit. Psychologisch betrachtet ist der empfundene Stolz, das Gefühl unabhängig zu sein ein wichtiger Faktor. Er kann uns das Gefühl der Lebenszufriedenheit geben. Der kreative Prozess beim Selbermachen hilft uns, positive Erlebnisse zu schaffen. Wenn ich meine zwölf Gläser Eingemachtes betrachte, schüttet mein Gehirn Glückshormone aus, ebenso, wenn ich meine Gäste mit einem Sieben-Gang-Menü bekoche. Das geschieht bei allen Menschen, die durch eigene Leistung Erfolgserlebnisse erfahren. 

Also mein Tipp an Euch: Probiert es aus! 

Zum täglichen Start am Arbeitsplatz – im Unternehmen wie auch im Homeoffice – stehen die meisten von uns vor unterschiedlichen Hemmnissen, um den Übergang von der privaten zur Arbeitsphase möglichst übergangslos zu bewältigen. Nicht jeder und jede kommt gleich voll auf Touren, man braucht längere Anlaufzeiten, um „umzuschalten“, was einem schnell das Prädikat Spätstarter einbringen kann.  

Wie vom Start weg bei der Arbeit richtig präsent sein? Hier die Tipps der Psychotherapeutin und Autorin Maren Schneider, die im Magazin für Achtsamkeit „Moment by Moment“ erschienen. Schon wenige Minuten morgendliche Meditation können reichen, für kurze Zeit den eigenen Atem zu spüren, um sich auf den kommenden Tag richtig einzustellen.  

Routinen sind wichtig

Dabei spielen auch Routinen eine wichtige Rolle, wie etwa kleine Belohnungen, die man in seine manchmal sehr funktional ausgerichteten Frühstücksgewohnheiten einbauen kann. Dafür sich etwas mehr Zeit zu nehmen, ebenso wie für den Weg zur Arbeit (leider notwendigerweise mit etwas früherem Aufstehen verbunden), um nicht in die sprichwörtliche morgendliche Hektik-Falle zu geraten. Kleinigkeiten können den gewünschten Aktivitäts- und Präsenz-Schub geben. 

Vor der ersten Aufgabe schnell noch einen Blick in die Zeitung oder die Panorama Online-News werfen, um beim Flurklatsch sprichwörtlich im Bilde zu sein? Meist ein gefürchteter Zeitfresser, der nur die Konzentration aufs Wesentliche einschränkt.   

Weitere Tipps der Autorin kurz zusammengefasst 

• Unnötige Ablenkungen und Abschweifungen vermeiden, sich auf ein Thema fokussieren, das garantiert den schnelleren Einstieg und Präsenz beim Start in den Arbeitstag.
• Ein Tages-Timing erstellen, eine Reihenfolge der Tätigkeiten festlegen, Aufgaben nacheinander erledigen. Multitasking ist zwar möglich und wird allenthalben und teilweise recht demonstrativ praktiziert, doch ohne Konzentration und Fokussierung auf ein Thema wirkt man eher fahrig als präsent.
• Mit Themen beginnen, die einem leichter fallen, statt gleich „schwere Brocken“ anzupacken – wie natürlich auch bei körperlichen oder sportlichen Tätigkeiten üblich. 
• Atemübungen helfen, wie Gehen im Rhythmus des ein- und ausströmenden Atems, wenn man sich mal zwischendurch die „Beine vertritt“ – was nicht nur für den Kreislauf von Vorteil ist.
• Wann immer möglich kurze Zwischenpausen und kleine Unterbrechungen einbauen. Zum Beispiel Übergangsmomente nutzen von einer Tätigkeit oder einem Termin zur Zentrierung auf die nächste Aufgabe, indem man Mini-Breaks und sich kleine „Belohnungen“ gönnt – und sich nicht übergangslos sich ins Folgethema stürzt. 

Und am Ende des Arbeitstages bewusst „abschalten“, den Tag kurz Revue passieren lassen und sich vor allem die Momente in Erinnerung rufen, die positiv empfunden wurden. Also nicht den möglicherweise entstandenen Frust oder Stress mit nach Hause nehmen, sondern die positiven Aspekte und Empfindungen speichern, um wieder optimistisch in einen neuen Arbeitstag einsteigen zu können.  

Wenn auch solch ein positiver Rückblick nicht täglich gelingen mag, so kann es doch wesentlich für die Selbstmotivation sein. Falls die tägliche Retrospektive eine dauerhaft negative sein sollte, dann liegen die Probleme wohl tiefer und bedürfen nicht selten einer gründlicheren Aufarbeitung der Ursachen, für die ein Achtsamkeitstraining sehr hilfreich sein kann.  

Das Spektrum der menschlichen Emotionen ist groß – und es wächst ständig. Sprach Paul Eckmann noch von den sieben Basisemotionen, fanden Alan S. Cowen und Dacher Keltner in ihrer Studie aus dem Jahr 2017 insgesamt 27 verschiedene menschliche Emotionen. Dazu gehören zum Beispiel Aufregung, Überraschung, Erleichterung, Nostalgie, Romantik, ästhetische Wertschätzung, Staunen, Verehrung, Belustigung und Zufriedenheit.  

Wie viele Emotionen es auch immer tatsächlich geben mag, in unserer Coaching-Praxis begegnen wir häufig vor allem den negativen Emotionen. Befangenheit, Trauer, Wut, Scham. Und einer davon mehr als allen anderen: Der Angst. 

Kein Gefühl hat uns so im Griff wie die Angst. Nicht selten begegnen uns im Coaching Menschen, die regelrecht „gelähmt vor Angst“ sind. Diese Lähmung haben wir sicher alle vereinzelt schon erlebt. Wenn wir eine Präsentation halten müssen, ein wichtiges Finanzdokument aufsetzen, oder unserer Vorgesetzten einen Fehler beichten müssen.  

Immer mal wieder solche Momente zu haben, ist normal und gehört zum Leben dazu. Zu einem Problem wird die Angst dann, wenn sie zum dauerhaften Begleiter wird. Wer immer ängstlich ist, dem fällt es schwer, Entscheidungen zu treffen, sich Ziele zu setzen und zu ihrer Erreichung aktiv zu werden. Dann ist es Zeit für ein Coaching. 

Woher kommt die Angst? 

Im Coaching unterstützen wir Menschen dabei, sich von dieser Lähmung zu befreien.  

An erster Stelle steht hier die Ursachenklärung, also die Frage: Wie ist die Angst entstanden und wie hält sie sich so hartnäckig? 

Der Ursprung von Angst liegt oft in der Vergangenheit. Meist (auch wenn das etwas klischeehaft ist) in der Kindheit und Jugend. Vielleicht haben einem die Eltern, eine Lehrerin oder ein Lehrer das Gefühl gegeben, nicht gut genug zu sein. Vielleicht hat man in einer neuen Klasse oder einem neuen Sportverein keinen Anschluss gefunden. Vielleicht war es auch die erste Vorgesetzte, die einen immer runtergemacht hat. 

Was auch immer der Auslöser war, gerade wenn wir jung sind, versteht unser Gehirn solche Situationen als Lernerfahrungen. Wenn wir uns über längere Zeit (oder auch nur kurz, aber sehr intensiv) schlecht fühlen, formt unser Gehirn Glaubenssätze um diese Gefühle herum. Dieser Gedankenprozess ist überraschend simpel: „Warum habe ich immer das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Vermutlich, weil es so ist.“  

Ist ein solcher Glaubenssatz erstmal geformt, suchen wir automatisch und häufig völlig unbewusst nach Beweisen für seine Richtigkeit. „Confirmation Bias“ heißt hier der psychologische Fachbegriff. Das kann beispielsweise so aussehen: „Ich hatte Angst vor der Präsentation und danach hat mir ein Kollege tatsächlich negatives Feedback gegeben. Ich wusste es doch, ich bin einfach nicht gut genug“. Dass alle anderen Kollegen positives Feedback gegeben haben, wird völlig ausgeblendet. So hält sich die Angst und wächst häufig sogar noch weiter. 

Wo Coaching ansetzt  

Den Zeitraum, in dem die Angst entstanden ist, können wir gewöhnlich nicht mehr beeinflussen, da er in der Vergangenheit liegt. Was wir aber tun können, ist die daraus entstandenen Glaubenssätze zu verändern.  

Das ist leichter gesagt als getan. Besonders dann, wenn wir sie seit unserer Jugend mit uns herumtragen. Wer 20 Jahre lang gedacht hat „ich bin nicht gut genug“, dem wird es im ersten Moment schwerfallen, etwas anderes zu denken. Oft fangen Coachees hier sogar Diskussionen an, in denen sie den Coach davon überzeugen wollen, dass sie wirklich nicht gut genug sind. Sie sagen Dinge wie „Aber ich mache wirklich mehr Fehler als meine Kollegin.“, „Wenn mein Chef wüsste, wie wenig Ahnung ich eigentlich von dem Thema habe, würde er nicht so positiv über mich sprechen.“ oder „Es gab einfach nicht so viele qualifizierte Bewerbungen, deshalb haben Sie die Stelle mir gegeben.“ 

Kurz: Wer Beweise für einen Glaubenssatz finden möchte, der findet diese schnell und zahlreich. Nach Beweisen für das Gegenteil muss man dagegen bewusst suchen. Das ist harte Arbeit. 

Die gute Nachricht ist: Es mag schwer sein, Glaubenssätze zu verändern, aber es ist möglich. Und wer es schafft, wird eine merkliche Verbesserung der eigenen Lebensqualität spüren. 

Die Angst weg-denken

Was also tun, um Glaubenssätze zu verändern? Dazu gibt es einige Techniken, die sowohl im Coaching als auch von Psychotherapeutinnen und -therapeuten angewendet werden.  

1. Glaubenssätzen widersprechen. Diese Übung ist besonders effektiv, wenn du dir deinen Glaubenssatz als Person vorstellen kannst, die dir beispielsweise immer wieder sagt: „Du schaffst das nicht. Dafür bist Du einfach nicht gut genug.“ 
 Wann immer du merkst, dass diese Person sich einmischen möchte, sage ihr ganz bestimmt: „Was Du sagst, stimmt nicht. Schau mal, was ich alles schon geschafft habe.“
2. Erfolgstagebuch. Wer Probleme hat, aufzuzählen, was er in seinem Leben schon Positives erreicht hat, könnte ein Erfolgstagebuch führen. Hier können große, aber auch kleine Erfolge festgehalten werden. Wichtig dabei: auch ein 80-prozentiger Erfolg ist ein Erfolg.
3. Glaubenssätze umformulieren. Alten Glaubenssätzen kann man nicht nur widersprechen, man kann sie auch durch neue ersetzen. Wurdest du beispielsweise für dein vorlautes Auftreten und deinen Mangel an Zurückhaltung kritisiert, kannst du das so umformulieren: „Meine direkte, offene Art macht mich zum perfekten Eisbrecher. Mit mir gibt es nie peinliches Schweigen“. So kannst du dich auf die positiven Aspekte deiner Persönlichkeit fokussieren. Versuche, im Alltag möglichst häufig mit diesen neuen Glaubenssätzen in Kontakt zu kommen. Stell dir zum Beispiel einen Wecker, der einmal in der Stunde klingelt. Bei jedem Klingeln gehst du einmal deine neuen Glaubenssätze durch. Oder druck dir die Glaubenssätze aus und hänge sie an einen Ort, den du häufig siehst. Zum Beispiel deinen Badezimmerspiegel oder die Haustüre.
4. Fokus auf die Gegenwart. Angst findet vor allem in der Vorstellung statt. Genauer: in Vorstellungen davon, was in der Zukunft alles schiefgehen könnte. Übungen, bei denen man trainiert, mit seinen Gedanken nur im Hier und Jetzt zu sein, sind deshalb ein wirksames Mittel gegen Angst. Dazu gehören Mediation, beruhigende Atemtechniken wie beispielsweise die 4-8 Atmung (vier Zählungen einatmen, 8 ausatmen) oder auch Mindfulness-Übungen, bei denen man den gegenwärtigen Moment mit allen Sinnen wahrzunehmen versucht. 
 Gerade Atemübungen eigenen sich auch in Momenten der akuten Angst gut zur Beruhigung, weil sie sehr leicht unauffällig durchgeführt werden können.
5. Positive Zukunft ausmalen. Weil Angst aus der Vorstellung einer negativen Zukunft entsteht, nimmt sie ab, wenn man es schafft, sich stattdessen eine positive Zukunft auszumalen. Je bildhafter, desto besser. Statt sich vorzustellen, wie man die Präsentation vergeigt, denkt man daran, wie beeindruckt die Kolleginnen und Kollegen von dem guten Ergebnis sind, das gute Feedback, das man bekommt, hört vielleicht sogar schon den Applaus.
6. Enttäuschungen zulassen. Was aber, wenn ich mir eine positive Zukunft ausgemalt habe, diese aber nicht eintritt? Wenn die Präsentation doch schlecht war? Ich zu nervös, das präsentierte Konzept nicht das richtige? 
 Solche Fehlschläge gehören dazu. Eine schlechte Präsentation bedeutet aber nicht, dass man generell schlecht präsentiert oder auch in allen zukünftigen Präsentationen schlecht sein wird. Man kann kompetent sein und auch mal etwas falsch machen. Das schließt sich nicht aus.

In unserem Programm Mindful Business Life vermitteln wir solche und viel weiter Übungen, die dabei helfen, Stress abzubauen und Resilienz aufzubauen. Interesse? Hier erfährst du mehr.

Oft werden wir gefragt, was unterscheidet eine gute Führungskraft von einer schlechten? Klar, dass es darauf keine Antwort geben kann, denn erstens ist es eine Frage der Definition und zweitens sind es eine Reihe von Eigenschaften, Tugenden, Verhaltensweisen und Werte, die aus einem Menschen einen motivierenden Anführer machen können. 

Das Problem ist nicht die Lösung

Im Achtsamkeitstraining oder -Coaching stellen wir häufig fest, dass Führungskräfte eine Art Tunnelblick zu haben scheinen: Sie konzentrieren sich auf das Problem, anstatt in Lösungen zu denken. Der Hintergrund kann ein empfundener Mangel sein, also das Gefühl zu haben, nicht genug von etwas zu haben. Nehmen wir das Beispiel Zeit. 

Führungskräfte empfinden beinah immer einen Mangel an Zeit. Dieses Empfinden führt unweigerlich zu Stress. Und schon erscheinen die Glaubenssätze, die uns direkt in den Tunnel führen: „Ich habe zu wenig Zeit für meine Führungsaufgabe“, „Ich bin ständig in Meetings, dann fehlt mir die Zeit für meine Aufgabenerfüllung“, „100 und mehr Mails am Tag fressen meine Zeit“, „Wie soll ich all das nur schaffen?“, etc. 

Der geneigte Leser wird feststellen, dass nirgendwo eine Lösung in den Sätzen steckt. Stattdessen verbringen Führungskräfte sehr viel wertvolle Zeit damit über den Zustand zu jammern, statt ihn zu ändern. Und genauso schlimm: die ständige Wiederholung von Glaubenssätzen – auch wenn nur in Gedanken – macht schlechte Laune. Folge: Die persönliche Leistungsfähigkeit verringert sich. Weitere Folge: Man schafft noch weniger, obwohl man sich noch mehr anstrengt und versucht, schneller abzuarbeiten. Und dann? Die Personen machen Fehler und treffen Fehlentscheidungen, weil sie unkonzentriert, fahrig und oberflächlich sind. Tja, und dies frisst erneut Zeit – denn Dinge können weder effizient noch effektiv bearbeitet werden. Darüber hinaus: Eine ständig gehetzte und gestresste Führungskraft ist ein schlechtes Vorbild für die Mitarbeiter. 

Hinweisschilder auf dem Weg zur Lösung

Was tun? Hier ein paar Tipps: 

1. Selbsterkenntnis: Ein Mangelgefühl setzt einen selbst derart unter Druck, dass unweigerlich Stress entsteht. Erkennen, dass die Denkweise und das Verhalten wenig hilfreich sind. Nach diesem Artikel: Haken dran! 

2. Ändern: Analysieren, was habe ich selbst in der Hand und was kann ich ändern? Beispiel Meetings: muss ich immer dabei sein? Reicht es vielleicht aus, nur zu bestimmten Themen dabei zu sein? Müssen die Meetings besser/straffer organisiert werden? Kann ich die Teilnahme delegieren? usw. 

3. Hilfe holen: Es ist mittlerweile auch in Deutschland Standard, sich einen Coach oder Mentor zu nehmen. Der Austausch mit einer dritten Person unterstützt, Glaubenssätze zu ändern und neue Verhaltensmuster besser umzusetzen. Denn jeder hat seinen eigenen Tunnel, aus dem manchmal ein Labyrinth werden kann. Auf jeden Fall gibt es aber einen Ausgang, den zu finden es leichter fällt, wenn man einen Sparringspartner hat. 

4. Innehalten: Sich bewusst die Zeit nehmen, um abzuschalten. Kraft schöpfen, indem ich nichts tue. Einfach nur sein, auf den Atem achten, Augen schließen, im Augenblick verweilen. Nennt man auch Meditation … 

50 ist das neue 40

Es ist schier unglaublich, wie jung manche Menschen aussehen. Sie scheinen in der Genetik-Lotterie einfach gewonnen zu haben. Entweder man hat Glück gehabt, oder eben nicht – oder haben wir etwa doch Einfluss auf unsere Gene und den damit einhergehenden Alterungsprozess?

Lange gab es unterschiedliche Meinungen dazu, was den Menschen maßgeblich prägt. Sind es seine angeborenen Gene oder doch nur die äußeren Faktoren, die auf uns einwirken? Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse kommen zu dem Schluss: Das eine schließt das andere nicht aus – unsere Gene sowie äußere Einflüsse wirken stets im Zusammenspiel. Körperliche Aktivität, aber auch zwischenmenschliche Beziehungen und soziale Faktoren prägen unser Erbgut.

Der Lebensstil verändert die Biologie

So hängt beispielsweise ein erfolgreiches Altern weit mehr von unserem Lebensstil abhängig, als von den Genen, die uns in die Wiege gelegt werden. Entscheidend ist hierbei nicht nur die Ernährung, der Verzicht auf Suchtmittel wie Nikotin oder Alkohol oder das Vermeiden von langen Sonnenbädern ohne ausreichenden Lichtschutzfaktor – es ist auch unser Umgang mit Stress, der den Alterungsprozess maßgeblich beeinflusst. Wer sich permanent einem hohen Stresslevel aussetzt, altert deutlich schneller. Umgekehrt verlangsamt eine effiziente Stressminderung den Alterungsprozess. 

Besonders interessant ist hierbei auch eine Studie, die bereits in den 1980er-Jahren durchgeführt wurde: Demnach hat die Meditationspraxis einen direkten Einfluss auf unser biologisches Alter. Die Probanden, die mindestens fünf Jahre regelmäßig meditierten, waren biologisch gesehen durchschnittlich 12 Jahre jünger, als die Probanden der Kontrollgruppe. (Quelle: Wallace, RK, Dillbeck, M, Jacobe, E and Harrington, B (1982). »The effects of the Transcendental Meditation and TM-Sidhi program on the aging process.« International Journal of Neuroscience 16: 53-58.)

Nach neuesten Erkenntnissen der Epigenetik, einem vergleichsweise neuen Fachgebiet der Biologie, welches sich mit der Frage befasst, welche Faktoren die Aktivität eines Gens und damit die Entwicklung der Zelle festlegen, hängt dies mit dem Enzym Telomerase zusammen. Dieses Enzym sorgt für die Wiederherstellung der Endstücke der Chromosomen (Telomere), welche dafür zuständig sind, den Informationsverlust während der Gen-Reproduktion zu verhindern. Allerdings können sie sich im Laufe der Zeit abnutzen und verkürzen. Sie erzeugen dadurch lediglich Kopien der fehlerhaft funktionierenden Gene – die Zelle ist nicht mehr in der Lage, richtig zu funktionieren und stirbt letztendlich ab: Wir altern.

Jetzt kommt die gute Nachricht für alle, die sich für Meditation und Achtsamkeit interessieren. Denn diese tragen dazu bei, die Länge der Telomere zu erhalten. Damit haben wir es zu einem gewissen Teil selbst in der Hand, wie schnell wir altern. Faszinierend, oder nicht?

Einen Einstieg in das Thema Achtsamkeit und Meditation, finden Sie in unseren Blogbeiträgen:

• Wirksame Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz 

• Erfahrungen der Teilnehmer aus dem Achtsamkeitstag 

• Meine Morgenroutine zum Nachmachen 

• Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit? 

Für alle, die gerne tiefer in das Thema einsteigen würden, haben wir ebenfalls eine gute Nachricht: Die neuen Termine für unsere Achtsamkeitstage und Retreats werden im September bekannt gegeben. Dann sind wir wieder persönlich, Face-to-Face für Sie da und erarbeiten gemeinsam Strategien, wie Sie Achtsamkeit und Meditation in Ihren stressigen Arbeitsalltag integrieren können – um nicht nur jung, sondern auch leistungsfähig zu bleiben!